Übergewicht - Abnehmen

Natürlich abnehmen mit Lebens-Qualität

durch Essen Lernen

Übergewicht - eine Volkskrankheit:

Jeder 2. Deutsche ist übergewichtig

Einige Stichpunkte:

Was ist Übergewicht?

Zu klein für sein Gewicht ? – Zu schwer für seine Größe !

Übergewicht =	zu viel Energie gespeichert in Form von Depot-Fett.

Alte Bezeichnung:	Normalgewicht = Körperlänge – 100
	Idealgewicht = Normalgewicht – 10%

Heute: BMI =	Body Mass Index
(mit Einschränkung)	= Körpergewicht in kg / Körperlänge in m im Quadrat
	20-25 normal, >25 Übergewicht, >30 krankhaftes ÜG

und zusätzlich präziser:		der Bauchumfang zur Einschätzung des Risikofaktors (Bauchfett)
		normal: Frauen bis 82cm, Männer bis 94cm


		Körperfett-Anteil 10-35%, je nach Alter und Geschlecht
		messbar durch Biometrie-Waage

	Warum Übergewicht?
	Ungleichgewicht zwischen Einfuhr und Ausfuhr:
	zu viel 'rein, zu wenig 'raus

Ursachen:
o Körperlich	Stoffwechsel, Vererbung, Alter, Störung Hunger / Sättigung
o Seelisch	Stress, Kummer, Einsamkeit, Langeweile
o Äußere Faktoren	Ernährung: Fett, Zucker, Alkohol; Bewegungsmangel

Grundproblem:
o	früher „als Jäger und Sammler":	sehr viel Bewegung (Jagd)
		selten zu essen

o	heute in der „Wohlstandsgesellschaft":	selten Bewegung
		sehr viel an Essen

Folgen des Übergewichts

o Stört:	Schwitzen, Atemnot, Kleidersuche, Bemerkungen
o Probleme:	Soziale Isolation, Diskriminierung, Leidensdruck
o Krankheit:	Blutzucker (85%)	Erhöhte Blutfette (80%)
	Gicht (70%)	Herzkrankheiten (60%)
	Gelenkverschleiß (53%)	Bluthochdruck (50%)
	Depression (57%)	Schlafstörungen
	Krebserkrankungen	Operationsrisiko

Wo stecken die Dickmacher ?

kurz: Fett und Zucker
(Kohlenhydrate: Zucker --> Stärke = Mehlspeisen; Alkohol)

1g Eiweiß	hat	4,1 kcal	17 kJ	Faktor	1 (und zusätzliche Einbau-Energie notwendig)
1g Kohlenhydrat		4,1 kcal	17 kJ		1
1g Fett		9,3 kcal	39 kJ		2,5
1g Alkohol		7,1 kcal	29 kJ		2


1 kcal =	Energie, 1 Ltr Wasser um 1° zu erwärmen
1 kJ =	Arbeit, um 1 kg in 1 sec 1 m hochzuheben
1 kcal =	4,15 kJ

... und besondere Aufmerksamkeit auf die
versteckten Fette bei der Zubereitung:

	Beispiel: 1 Kartoffel 200g

	je nach Zubereitung zwischen
	+2g Fett
	+78g Fett
	das bedeutet: die 1-fache bis 3-fache Energiemenge !

Vergleich
Essen: Energie-Aufnahme / Bewegung: Energie-Ausgabe

Wir sind uns oft nicht bewusst, wie viele Kalorien wir beim Essen aufnehmen, und wie wenig Kalorien wir bei der Bewegung verbrauchen. Beispiele:
Essen	in Kalorien	um die Kalorien wieder auszugeben, müssen wir:
		Joggen: (600kal/Std)	Walken: (250kal/Std)	Spazieren: (150kal/Std)
1 Fl Bier	250	25 Min	1 Std	1+3/4 Std
1 gr Fl Cola, Limo	600	1 Std	2+1/4 Std	4 Std
mittl. Pommes	350	35 Min	1+1/2 Std	2+1/2 Std
Hamburger	750	1+1/4 Std	3 Std	5 Std
Pizza klein	900	1+1/2 Std	3+3/4 Std	6 Std
Tüte Chips	1100	1+3/4 Std	4+1/2 Std	7+1/2 Std

Salatteller groß + 1 TL Öl	100	10 Min	20 Min	45 Min

eine sehr gute Liste mit Darstellung der Inhaltstoffe unserer Nahrungsmittel: www.jumk.de/glyx/

Warum keine Crash-Diäten?

o	Große Gewichtsreduktion in kurzer Zeit: ausgewogene Nährstoffzusammensetzung fraglich
o	Rasche Gewichtsabnahme in den ersten 10 Tagen durch Wasser + Salzverlust: kein wirklicher Gewichtsabbau
o	Umstellung des Körpers auf langsamen Stoffwechsel: bei Wiederaufnahme der ‚normalen‘ Ernährung schnelle Gewichtszunahme
o	Auf und Ab des Körpergewichts: JoJo-Effekt.

Gesunde Gewichtsreduktion

o	Deutliche Fettreduktion auf 40-60 g pro Tag
o	Reduktion von Zuckerbomben: Weißmehl und Zucker, Alkohol
o	Größe der Mahlzeiten reduzieren, Sättigungsgefühl: langsam essen, gut kauen
o	Zusammensetzung der Mahlzeiten: einfache Zucker + Fett begünstigen die Fettaufnahme. Also: nicht einfache Zucker, sondern ballaststoffreiche Kohlenhydrate
o	Zeit der Nahrungsaufnahme: mögl. nicht nach 18:00: Energiezufuhr ohne Bewegung fördert Speicherung
o	Bewegung (Sport) mindestens 30 Minuten 3x/Woche, besser täglich, ideal: 1 Stunde/Tag: aktiviert Stoffwechsel, verhindert Muskelabbau, fördert Muskelaufbau

Ziele des Abnehmens

1.	realistisch: 5-10%, 10-15kg pro ¾ Jahr
2.	Gewicht 1 Jahr halten

Grundprinzip

	Fett macht fett
	Zuckerbomben auch
		also:
	o	(fast) alles essen, bilanzieren
	o	Fett reduzieren
	o	Zuckerbomben und Alkohol meiden
	o	Bewegung verbessern

Abnehmen beginnt im Kopf !

Die Stufenleiter der persönlichen Verhaltensänderung

					6. Verhalten

				5. Überzeugung, Motivation

			4. Ängste + Bequemlichkeit abbauen

		3. Persönliche Betroffenheit

	2. Zusammenhänge erkennen

1. Problembewusstsein

Wissen -->		Einstellung		--> Verhalten

Erfolge durch Gewichtsreduktion

Fazit aus dem Internationalen Weltkongress in Sevilla über Adipositas:
	Nicht Diäten, sondern nur Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zusammen mit Bewegung bringen langfristig Erfolg.
	Fettreduzierte und komplex-kohlenhydratreiche Ernährung in Verbindung mit Verhaltenstraining - wie von uns praktiziert - ist die beste Art der Ernährungsumstellung.
	Besondere Aufmerksamkeit benötigt die Rückfall-Prophylaxe, längerfristige Führung macht Sinn. (Adipositas ist eine 'chronische Krankheit'.)
	Schon 5-10% Gewichtsreduktion führen zu:
	a) .	Blutzucker-Senkung und Verbesserung der Altersdiabetes-Situation bis hin zum jahrelangen Hinausschieben der Diabetes-Manifestation,
	b)	Senkung von überhöhtem Blutdruck,
	c)	Senkung von hohem Cholesterinspiegel,
	d)	Senkung weiterer Risikofaktoren (s.o.),
	e)	Steigerung von Positivem Körpergefühl und Selbstbewusstsein.

Einzel-Coaching zur Gewichtsreduktion

	Wir bieten in unseren Räumen ein Einzel-Coaching zur Gewichtsreduktion an:
	In Gesprächen werden erarbeitet:	die Grundsätze der Gesunden Ernährung
		die Problempunkte in der Ernährung bei Übergewicht
		die individuellen Problempunkte des Einzelnen
		das richtige Energie-Management zur Gewichtsabnahme
		viele Tipps, die das Abnehmen leichter machen, aus jahrzehntelanger Erfahrung

	das Ziel ist eine langsame natürliche Gewichtsreduktion mit anhaltender Wirkung durch Umstellung des Lebensstils

	dazu haben wir eine Broschüre verfasst als hilfreiches Werkzeug: die rEB - Fibel: richtig Essen und Bewegen